哺乳期怎麼吃最聰明？6大營養素讓媽媽餵得安心、寶寶長得健康

文／醫健新聞網

對一位剛迎接新生命的媽媽來說，哺乳不僅是餵養，更是一場身心的挑戰與奉獻。此時，身體需要更多營養素來製造乳汁、支持母體恢復與寶寶發育，許多媽媽在產後常會有體力差、疲勞、塞奶、甚至出現情緒波動的狀況，這些都可能與營養素的攝取有關。今天就來聊聊：哺乳期的媽媽，為什麼特別需要補充以下這些營養素？

【哺乳期六大關鍵營養素】

1.維生素B群

2.鈣

3.葉酸（B9）

4.Omega-3（DHA/EPA）

5.鐵

6.卵磷脂

維生素B群：穩定能量與情緒

維生素B群是能量代謝的核心幫手，在哺乳期，媽媽經常會感到疲倦或精神不濟，這時補充B群能幫助醣類、脂肪與蛋白質的代謝，維持神經與免疫系統的正常運作。其中，維生素B6對於乳汁分泌的調節也有正面作用，有些研究甚至指出B6有助於改善產後情緒。建議每日攝取量：依各種B群不同而異，如B1（1.4 mg）、B2（1.6 mg）、B6（2.0 mg）、B12（2.8 µg）等，建議補充綜合B群更為理想。

鈣：守護骨骼與牙齒健康

鈣質是母乳中最主要的礦物質之一，媽媽若攝取不足，身體會動用骨鈣來供應乳汁中的鈣，長期下來容易造成骨質流失、抽筋或牙齒不適。衛福部建議哺乳期女性每日攝取鈣質達1000毫克以上，建議可搭配維生素D（每日10µg）以促進吸收。

葉酸（B9）：支持寶寶腦部發育

葉酸不僅是孕期必備，其實在哺乳期依然重要。葉酸參與DNA與RNA合成，對於寶寶細胞增生與腦部發展具有關鍵性角色。媽媽若攝取不足，也可能導致乳汁中的葉酸濃度下降，影響寶寶營養。建議每日攝取量為500微克。

Omega-3（DHA/EPA）：啟動寶寶聰明腦

Omega-3脂肪酸在哺乳期對寶寶尤其重要，尤其DHA是寶寶視網膜與大腦細胞的重要結構脂肪，對於認知功能與神經發育有實質助益。補充魚油或藻油可有效提升母乳中的DHA濃度，幫助寶寶在黃金期打好基礎。建議每日DHA攝取量為200~300毫克。

鐵：預防貧血與提升體力

產後媽媽失血多，加上哺乳期需量高，若沒有攝取足夠，容易導致貧血、頭暈、體力不濟，也會讓乳汁中的鐵濃度下降，影響寶寶的鐵儲存。建議每日攝取15-30毫克，並搭配維生素C促進吸收。

卵磷脂：預防塞奶的好幫手

卵磷脂是許多哺乳媽媽近年來熱搜的成分。它能幫助降低乳汁中的黏稠度，預防乳腺堵塞，是預防塞奶與乳腺炎的天然好幫手。對經常感到乳房腫脹、硬塊、甚至容易塞奶的媽媽來說，適量補充卵磷脂是舒緩利器。常見建議劑量為每日1200~3600mg，可依個人情況調整。

哺乳是一場體力與心力的馬拉松，媽媽在付出愛的同時，更需要為自己補充健康能量。透過科學而平衡的營養補給，不僅能幫助乳汁品質穩定、促進寶寶發育，也能讓媽媽身心更輕盈，育兒之路走得更遠更穩健。