你有想過一天要喝多少水才能滿足身體所需嗎?讓Adam營養師來為你解答,簡單來說，無特殊疾病者把自己的體重乘以 30 毫升去計算，就是一天”最基本”所需的飲水建議量，但這是最基本，是你一天都在家沒出門的建議飲水量，如果有外出、工作、活動等，就會建議使用體重乘以 40 毫升去計算建議飲水量，例如一個體重 60 公斤的成年人，一天就建議喝 2400 毫升的水。另根據氣溫、季節、年齡、性別、體重、健康狀況、活動量、工作性質等等的不同，水分攝取量也會有所差異，若所在地區氣溫較高、工作負重大、有日曬情形，飲水量就需要增加。*特殊疾病者包含心臟或腎臟疾病等患者，須遵從醫囑建議。

 

水喝不夠的影響你知道嗎?

身體的循環系統、體溫維持、代謝廢物透過尿液及汗水、糞便排出、維持正常生理機能等等都要靠水來完成，如果水喝的不夠，就會使上述生理機能無法正常運作，器官功能失常，脫水導致身體不適，嚴重的話可能產生「橫紋肌溶解症」，身體的骨骼肌(橫紋肌)產生急速的損傷，導致肌肉細胞的壞死，細胞膜破裂形成蛋白質(含肌紅蛋白)且滲漏出來，進入血液中再出現在尿中，所以會有不正常的尿液顏色，如變深甚至接近咖啡色，患者會感覺肌肉僵硬或高度疼痛、全身無力且疲勞、關節疼痛或發生抽筋等等。另外也可能因為血液變濃稠，血栓風險增加，若血栓發生在心臟就是心肌梗塞，發生在大腦則會腦中風，所以喝水對於身體健康來說是非常重要的。

 

該如何正確的喝水避免上述異常狀況呢?

當感到口渴的時候或者尿液變黃的時候，身體已經是處於輕度缺水的狀態，口渴是身體在傳達缺水警報給大腦，所以不要等到口渴時才喝水，要在缺水警報之前就補充水分，要有意識的，有計畫的喝水，不是口渴才喝。另外喝水要多次少量，且慢慢喝，一次喝過多的水，腎臟會收到進水過多的訊號，加速排尿速度，使水分沒有足夠時間送至身體各處讓器官利用。在短時間快速大量的飲水，例如一次喝2000cc的水，或者一日飲水100000cc的水，不只無法補充水分，還可能導致水中毒(低血鈉症) 。鈉是影響體內重要電解質之一，有助維持體內細胞外液和酸鹼值的平衡，也是神經訊息傳送和肌肉收縮時的必需元素，並且在調節血壓方面也有重要的作用，所以水要多次少量，且慢慢喝。

 

喝水不夠喝茶或者喝咖啡、啤酒來補?

不行喔~茶、咖啡、啤酒都有利尿的成分，讓腎臟受到刺激，加速排尿速度，所以不能當作白開水來補充水分，不能算入建議飲水量中。

 

*營養師提供您補充水分小秘訣:補充水分不用喝的，也可以用吃的，夏季是瓜果類蔬菜的盛產季節，其組成有90%以上是水，並且含有維生素、膳食纖維及礦物質。像我本身很愛吃的西瓜除了水分外含有豐富的維生素A、C及礦物質鉀、鎂；小黃瓜含有維生素C、維生素K、鎂、鉀、錳、β-胡蘿蔔素與類黃酮，都是很棒的選擇。

 

本文由 上醫預防醫學發展協會 邀稿

作者 李協明 營養師
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